เดินออกกำลัง คนวัยไหนก็ทำได้ ทั้งปลอดภัยและช่วยระบบเผาผลาญแคลอรี่ทำงานดี
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา แนะ เด็กและคนวัยทำงาน เลือกออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อควบคู่การเดิน หรือเดินเร็ว ช่วยสุขภาพแข็งแรง ป้องกันโรคอ้วนลงพุงได้
ไม่มีอะไรดีไปกว่าการหมั่นขยับร่างกาย ด้วยการเดินออกกำลัง เพราะนอกจากช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค ทั้งโรคอ้วนลงพุงแล้ว การเดินยังช่วยคลายเครียดได้อีกด้วย และการหมั่นขยับยังทำให้ระบบการไหลเวียนน้ำเหลืองทำงานได้ดี และส่งผลให้อวัยวะทุกส่วนทำงานได้เป็นปกติ เช่น หัวใจสามารถปั๊มเลือด ไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้เป็นปกติ ที่สำคัญการเดินยังสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย
The Reporter ได้สอบถามไปยัง โค้ชเป้ง-สาธิก ธนะทักษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และโปรดิวเซอร์-พิธีกร รายการ “ข.ขยับ Family” ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการเดินออกกำลังไว้น่าสนใจ เพราะนอกจากเป็นการออกกำลัง ที่สามารถทำได้ทุกวัยแล้ว การเดินอย่างถูกวิธีก็ช่วยให้มีสุขภาพดีได้ นอกจากนี้ยังสามารถเอ็กเซอร์ไซส์ร่วมกับ การออกกำลังกายประเภทอื่น เพื่อเสริมสร้างสุขภาพให้คนแต่ละช่วงวัย มีสุขภาพดียิ่งๆขึ้นไปอีก
สาธิก ให้ข้อมูลว่า “ “การเดินออกกำลัง” สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัว การเดินจึงช่วยเผาผลาญแครอรี่ได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ต่างจากการวิ่งที่สองเท้าของเราจะลอยเหนือพื้น แต่การเดินเท้าของเราอีกหนึ่งข้างจะแตะที่พื้น จึงป้องกันการหกล้มขณะออกกำลังได้ นอกจากนี้ยังประหยัดค่าใช้จ่าย ในการออกกำลังกายอีกด้วย และการขยับร่างกายด้วยการเดินออกกำลัง ยังช่วยลดการเสียชีวิตได้อีกด้วย ยกตัวอย่างของคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ การที่ระบบในร่างกายนั้น จะทำงานได้เป็นอย่างดี ต้องอาศัยการขยับเป็นตัวช่วย เช่น การที่เราขยับกล้ามเนื้อน่องด้วยการเดิน ก็จะทำให้ระบบน้ำเหลืองในร่างกาย ทำงานได้เป็นอย่างดี ซึ่งจะส่งผลไปยังหัวใจให้ปั๊มเลือด เพื่อไปสูบฉีดส่วนต่างๆของร่างกาย ได้เป็นอย่างดีเช่นกัน และอย่างน้อยๆเราควรเดินให้ได้ 7,000-8,000 ก้าวต่อวัน ที่สำคัญไม่ว่าจะเป็นวัยไหน ก็ควรหมั่นขยับร่างกาย ด้วยการเดินให้มากที่สุด แต่ทั้งการเดินในวัยเด็กเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่พอ อาจต้องออกกำลังกาย ด้วยรูปแบบอื่นๆ เช่น การเล่นกีฬาที่ตัวเองชอบ อย่าง ฟุตบอล ว่ายน้ำ ฯลฯ เป็นต้น เนื่องจากเป็นวัยที่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อแขนขา ที่มีส่วนสำคัญ ในการสร้างการเจริญเติบโตทางด้านร่างกายให้เด็ก ส่วนวัยผู้ใหญ่การเดินก็จะช่วยเผาผลาญพลังได้ดี ที่จำเป็นต้องเริ่มขยับร่างกายไว้ตั้งแต่วันนี้
“ส่วนการเดินบนลู่วิ่งในฟิตเนสนั้น อาจจะมีข้อดีในแง่ของการลดมลพิษในอากาศ หรือ เหมาะกับคนที่ไม่ต้องผ่ารถติด เพื่อเดินทางมาออกกำลังกาย ในสวนสาธารณะกลางใจเมือง แต่อันที่จริงแล้วไม่จำเป็นต้องเดินบนลู่วิ่ง เพราะการเดินออกกำลังกาย สามารถทำที่ไหนก็ได้ แต่ทั้งนี้หากคนวัยทำงานหรือผู้สูงอายุ ต้องการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ในฟิตเนสก็สามารถทำได้ เช่น หากผู้สูงอายุวิ่งบนลู่วิ่งเป็นครั้งแรก ก็ควรระวังการหกล้ม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับ ระดับความเร็วของสายพานบนลูวิ่งให้คงที่ หรือปรับให้ช้าลง เพื่อช่วยให้การทรงตัวบนลู่วิ่งทำได้ดีก่อน ที่สำคัญให้จับราวจับบนลู่วิ่ง ทั้งนี้เพื่อให้ผู้สูงวัยมั่นใจ และช่วยให้คุ้นเคยกับการเดินบนอุปกรณ์ดังกล่าว กระทั่งเดินบนลู่วิ่งได้เป็นปกติ”
สำหรับกลุ่มคนวัยทำงานนั้น จริงอยู่ที่การเดินจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ แต่การเดินเพียงอย่างเดียว ยังไม่สามารถสร้างสร้างกล้ามเนื้อ ให้กลุ่มนี้วัยทำงานได้อย่างเพียงพอ ดังนั้นจึงควรเสริมด้วยการเดินขึ้นในที่ชัน เช่น เดินขึ้นเนิน หรือการเดินขึ้นบันได ขณะที่ต้องออกไปทำธุระนอกบ้าน เพราะข้อมูลจากองค์กรอนามัยโลกนั้น ได้กำหนดไว้ว่าการออกกำลังกายที่ดีนั้น ต้องได้ความเหนื่อยในระดับปานกลาง (อาการเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้) เป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ตกวันละ 22 นาที) ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ด้วย การเดิน, วิ่งเหยาะๆ ,เดินขึ้นบันได หรือการปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน เช่น ยกเวท ดัมเบลฯลฯ รวมถึงการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ และใน 1 สัปดาห์ต้องออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อดังกล่าว อย่างน้อย 2 วัน ควบคู่กับการเดินออกกำลังกาย เพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดี ให้กลุ่มคนวัยทำงานและวัยเด็ก
นอกจากนี้ “การเดินเร็ว” ก็เป็นการออกกำลังกาย ที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย ซึ่งการเดินเร็ว ก็คือการเดินอย่างเร็วๆ คล้ายกับอาการที่เรารีบออกไปทำธุระ แต่ทั้งนี้การเดินเร็วจะต้องใช้เวลาที่น้อยกว่า การเดินออกกำลังปกติ เช่น จากที่ออกกำลังวันละ 22 นาที ก็ให้ปรับลดลงประมาณ 10-15 นาที แต่ทั้งนี้ให้ยึดหลักที่ว่า ต้องเป็นการเดินเร็วที่ทำให้ รู้สึกเหนื่อยในระดับปานกลาง (เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้) จึงจะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผล ส่วนการวอร์มออกกำลังกายก่อนเดิน อาจจะไม่จำเป็นเพราะ การเดินออกกำลังกาย ก็เท่ากับเป็นวอร์มร่างกายไปในตัวอยู่แล้ว เพียงแต่ต้องเลือกเดินในสถานที่ปลอดภัย หรือใส่รองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะกับเดิน ครับ”
