ไขคำตอบ กินอาหารเช้าดีจริงไหม IF-คีโต ต้องกินอาหารเช้าหรือเปล่า
รวมคำตอบมาให้คนรักสุขภาพกันแล้ว สำหรับประเด็นที่เป็นข้อถกเถียงกัน เกี่ยวกับการกินอาหารเช้าว่ามีประโยชน์อย่างไร? และอันที่จริงแล้วทั้งคนทั่วไป อย่างนักเรียนนักศึกษา รวมถึงกลุ่มคนที่ควบคุมน้ำหนักนั้นควรจะกินอาหารเช้าหรือไม่? หรือแม้แต่คำถามเกี่ยวกับผู้ทำ IF (Intermittent Fasting) หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ว่าการเว้นมื้อเช้าทำให้เกิดปัญหาหรือไม่
The Reporters ได้สอบถามไปยัง “เกศกนก สุกแดง” นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ให้ข้อมูลว่า “เนื่องจากเรานอนพักผ่อนมาตลอดทั้งคืน ประกอบกับการย่อยอาหารมื้อสุดท้ายของเราสิ้นสุดลง หลังจากที่เข้านอนแล้ว ร่างกายก็จะดูดซึมสารอาหารทุกอย่าง รวมถึงน้ำตาลไปใช้ ดังนั้นเมื่อตื่นขึ้นมานั่นจึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง แต่การกินอาหารมื้อเช้า เท่ากับเป็นการเติมสารอาหารเข้าไป เช่น กลูโคสที่อยู่ในน้ำตาล รวมถึงสารอาหารอื่นๆ ที่ได้จากมื้อเช้าที่เรากินเข้าไป เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก ซึ่งจะเป็นแหล่งพลังงานที่ทำให้สมองตื่นตัว”
โดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่กินอาหารเช้า จะรู้สึกมีพลังในการเรียนหรือการทำงาน แต่ถ้าหากไม่กินอาหารเช้านั้น จะทำให้น้ำตาลในเลือดตก และทำให้สมองเบลอสับสนหรือทำให้เรียนและทำงานไม่รู้เรื่อง ที่สำคัญมีงานวิจัยในอเมริกาที่บอกว่า กลุ่มคนที่กินอาหารเช้า จะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
“ที่สำคัญการที่เราไม่รับประทานอาหารมื้อเช้า ก็จะทำให้กินอาหารมื้อต่อไปนั้นมากขึ้นกว่าเดิม ขณะเดียวกันก็ทำให้อัตราการเผาผลาญไขมัน และพลังงานได้น้อยลง ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นง่าย และเสี่ยงต่อการเกิดภาวะคอเลสเตอรอล ในร่างกายสูงอีกด้วย” เกศกนก กล่าว
อาหารเช้าที่ดี-และควรหลีกเลี่ยง เพื่อเสริมสร้างร่างกายแข็งแรง พร้อมเริ่มต้นวันใหม่
สำหรับอาหารเช้าที่ดีนั้น เกศกนก แนะนำว่า เป็น กลุ่มโปรตีน นมพร่องมันเนย (มีทั้งคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน) ไข่ ถั่ว เนื้อสัตว์ ผักผลไม้ แต่ต้องไม่ใช่อาหารเช้าอย่าง ข้าวเหนียวกับไก่ย่าง ไก่ทอด หรือ ข้าวเหนียวกับหมูปิ้ง หรือเบคอนย่าง โดยที่ไม่มีผัก
“มื้อเช้าที่ดีจะต้องประกอบด้วยโปรตีนที่ดี และไฟเบอร์จากผักผลไม้ ลดอาหารที่ผ่านการปิ้งย่างทอด”
เกศกนก อธิบายเพิ่มเติมว่า การกินข้าวเหนียว กับเนื้อสัตว์ปิ้งย่างทอด จะทำให้เราได้คาร์โบไฮเดรตจากข้าวเหนียว และโปรตีนจากเนื้อสัตว์เท่านั้น ซึ่งจะไม่มีกากใยอาหารที่ได้จากการกินผัก ซึ่งกากใยอาหารดังกล่าว จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากข้าวเหนียวเข้าสู่ร่างกาย พูดง่ายๆ ว่าเมื่อร่างกายย่อยอาหารแล้ว น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทันที และทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ส่วนอาหารเช้าที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตสูง หรือแม้แต่เครื่องดื่มประเภทน้ำหวาน ชา น้ำส้มขวดผสมที่มีน้ำตาลสูง แม้จะทำให้ร่างกายได้รับกลูโคส ที่ทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า แต่ถือว่าเป็นอาหารเช้าที่ไม่มีประโยชน์เช่นเดียวกัน
กลุ่มคนลดน้ำหนัก ทำ IF และคีโต ควรกินอาหารเช้าแหล่งสร้างพลังงานที่จำเป็น เพราะร่างกายต้องการอาหารทุกๆ 4 ชั่วโมง
โดยสรุปแล้วไม่ว่าจะเป็นกลุ่มไหน จำเป็นต้องเติมพลังงานให้กับร่างกายด้วยอาหารเช้า เพราะอย่าลืมว่าทุกๆ 4 ชั่วโมงนั้น ร่างกายจะย่อยอาหาร ดังนั้นหากไม่อยากง่วงเหงาหาวซึม หรือรู้สึกเบลอและไม่มีพลังไม่มีแรง ในการทำงานหรือการเรียนนั้น ควรเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยอาหารมื้อเช้า ก่อนออกไปทำกิจกรรมต่างๆ เพราะมื้อเช้ามีประโยชน์ หรือแม้แต่การกินอาหารเช้าสายเล็กน้อย ก็ยังถือว่ามีประโยชน์เช่นเดียวกันรวมถึงคนกลุ่มที่ควบคุมน้ำหนักทั้ง 2 ประเภทนั้น ควรจะรับประทานอาหารเช้า เพื่อเป็นแหล่งของพลังงานที่สำคัญ
“การทำ IF (Intermittent Fasting) หรือลดน้ำหนักแบบกำหนดช่วงเวลา ซึ่งอันที่จริงแล้วคนกลุ่มนี้เน้นการกินอาหารหนักในช่วงกลางวัน หรือมีการกำหนดช่วงเวลาในการกินที่หลากหลาย เช่น การกินอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง โดยหลักการคือการดึงทั้งไขมันและน้ำตาล ที่เก็บสะสมไว้มาใช้ แต่ช่วงที่ก่อนอดอาหาร จำเป็นต้องกินให้มากอย่างเพียงพอ อีกทั้งช่วงที่อดอาหารนั้น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลีนลดลง (ฮอร์โมนอินซูลีนทำหน้าที่ ในการนำน้ำตาลในเลือด ไปเลี้ยงเนื้อต่างๆของร่างกาย ซึ่งถือเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย) ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดลดลง หรือพูดง่ายๆว่าในช่วงที่ฮอร์โมนอินซูลีนไม่ทำงาน ในระหว่างการอดอาหาร ถือว่าร่างกายได้เผาผลาญพลังงานไปด้วยในตัว อีกทั้งเมื่ออดอาหารร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา ทำให้เกิดภาวะ Ketosis ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี จากการที่ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมไว้มาใช้ จึงทำให้น้ำหนักตัวลดลงเช่นกัน” เกศกนก กล่าว
“ที่สำคัญกลุ่มคนที่ทำ IF เป็นการควบคุมการกิน ด้วยการกำหนดช่วงเวลา ที่ไม่ต่างจากการออกกำลังกาย เพราะอย่าลืมว่าทุกๆ 40 นาที หลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินไปใช้นั่น จึงทำให้น้ำหนักตัว ลดจากการออกกำลังกาย ดังนั้นการเติมอาหารเข้าไป เพื่อชดเชยพลังงานที่เสียไป โดยเฉพาะอาหารเช้าจึงเป็นมื้อที่สำคัญ เช่น กลุ่มคนทำ IF ที่กินอาหาร 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมงนั้น สามารถกินอาหารเช้าได้ตั้งแต่ช่วง 7.00 น.ไปจนประมาณหลังเที่ยงวัน กระทั่งไล่ไปถึงประมาณบ่ายโมง หรือบ่ายสองโมงได้เช่นกัน”
สำหรับช่วงเวลาในการรับประทานอาหารเช้าที่ดี ไม่ควรเกิน 7.00-8.00 น. หลังจากนี้หากไม่เติมน้ำตาลหรือแป้งเข้าไป ฮอร์โมนอินซูลีนก็ยังคงทำงานได้อย่างปกติ หรือระดับน้ำตาลในเลือดก็ยังปกติ ทำให้รับประทานอาหารเที่ยงช้าลงได้ นั่นหมายความว่ากลุ่มคนที่ทำ IF นั้น หากกินข้าวอาหารเช้า หรือเปลี่ยนมากินข้าวเช้า ก็ไม่ได้มีปัญหาในการควบคุมน้ำหนัก หรือไม่ได้มีปัญหาในการดึงพลังงาน จากการอดอาหารมาใช้
“ส่วนผู้ที่ควบคุมน้ำหนักด้วยการทำคีโตนั้น เนื่องจากไม่จำกัดเวลาในการกินอาหาร แต่เป็นวิธีการควบคุมน้ำหนัก ด้วยการกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ดังนั้นคนกลุ่มนี้จึงต้องงดการกินผักและแป้ง ที่สำคัญสามารถกินอาหารได้ 3 เวลา เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่ดีมาใช้ และกินอาหารเพื่อเติมไขมันที่ดี เข้าไปทดแทนแหล่งไขมันเดิม หรือกินไขมันเป็นแหล่งพลังงานในร่างาย เพื่อทดแทนกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นคนกลุ่มไหน ก็จำเป็นต้องกินอาหารหรือเติมพลังงานทุกๆ 4 ชั่วโมง โดยเฉพาะมื้อเช้าเป็นมื้อที่มีประโยชน์และสำคัญ” เกศกนก กล่าว
ด้าน “พญ.ณัฐชญา ไมตรีเวช” แพทย์ทางเลือกเวชศาสตร์ชะลอวัย และเจ้าของสถาบันเสริมความงาม “ณัฐชญา คลินิก” (Natchaya Clinic) ให้ข้อมูลสอดคล้องกัน ว่า “แม้ว่าประเด็นการกินอาหารเช้าของคนรุ่นก่อน ก่อนที่จะออกไปทำงานนอกบ้านนั้น และคนรุ่นใหม่ที่ควบคุมน้ำหนัก โดยการงดกินอาหารเช้า จะยังคงเป็นข้อถกเถียงกันอยู่ รวมถึงงานวิจัยที่ระบุออกมานั่นยังไม่ชัดเจน แต่การที่เรานอนหลับอย่างน้อย 8-12 ชั่วโมง หรืองดอาหารเย็นตั้งแต่เวลา 18.00 น.หรือกินข้าวเย็นไม่เกิน 20.00 น.จนถึงตื่นนอนประมาณ 06.00 น.หรือพูดง่ายๆว่าเป็นเวลาประมาณ 12 ชั่วโมง ที่เราอดอาหารระหว่างที่พักผ่อน แต่หากเรากินข้าวเช้าจะทำให้ร่างกายสดชื่น หรือเป็นการบูทร่างกายให้ตื่น และพร้อมสำหรับการออกไปทำกิจกรรมนอกบ้าน ดังนั้นอาหารมื้อเช้าจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ”
คนลดน้ำหนักกินมื้อเที่ยง-เย็นสามารถทำได้ แต่อาหารเช้าดีที่สุดสำหรับร่างกาย
“ในกลุ่มของคนที่ลดน้ำหนักนั้น เช่น กลุ่มคนที่งดการบริโภคอาหารเช้า หมอมองว่าคนกลุ่มนี้อาจจะไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้า แต่เลือกที่จะไปกินมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นแทน ก็สามารถช่วยให้ชีวิตดีได้ หรือทำให้การลดน้ำหนักได้ผลลัพธ์ที่ดี แต่ถ้าจะเปลี่ยนมากินอาหารเช้าและมื้อเที่ยง ขณะเดียวกันก็ไปลดมื้อเย็นแทนก็จะดีมากๆเช่นกัน เพราะการกินอาหารเช้าทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าพร้อมที่จะออกไปทำงาน และเนื่องจากเวลาที่เรานอนตอนกลางคืนนั้น ร่างกายจะปล่อยสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยทำให้นอนหลับได้ดี และตอนประมาณตี 2 ร่างกายก็จะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา ซึ่งเป็นสารที่เกิดจากธรรมชาติ และจะดึงเอาสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไป เพื่อออกมาซ่อมแซมร่างกายของเรา ทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงดูอ่อนเยาว์กว่าวัย ส่วนในตอนเช้าร่างกายของเรา จะนำฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งทำหน้าที่ในกำจัดความเครียด และสร้างพลังงานให้ร่างกายไปใช้ ดังนั้นถ้าเรางดกินอาหารเช้า ก็จะทำให้ฮอร์โมนที่สำคัญต่อร่างกายเหล่านี้ทำงานเปลี่ยนแปลงไป”
“โดยสรุปนั้นการกินอาหารเช้าดีที่สุด ขณะเดียวกันการควบคุมน้ำหนัก ด้วยการเปลี่ยนมากินมื้อเช้า และไปงดมื้ออื่นแทนก็ดีที่สุดเช่นกัน ยกเว้นว่าถ้าเราตื่นเช้าไม่ไหว หรือไม่มีเวลาทำอาหารตอนเช้า ดังนั้นการงดมื้อเช้าและไปกินมื้อเที่ยงและเย็นแทน หมอก็ยังมองว่าเป็นสิ่งที่โอเคสามารถทำได้ แต่ถ้าจะให้เวิร์คที่สุดนั้นคือการกินมื้อเช้าและงดมื้ออื่นลงค่ะ พูดง่ายๆมันก็ดีทั้งคู่ อยู่ที่การเลือกให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลค่ะ”
