ประโยชน์ของการแกว่งแขน ศาสตร์การออกกำลังกาย ของคนรักสุขภาพมีพื้นที่น้อย

จิ๋วแต่แจ๋วสำหรับการแกว่งแขน เทรนด์เอ็กเซอร์ไซส์สำหรับคนที่มีพื้นที่น้อย ที่ไม่ว่าจะอยู่ตรงไหนก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้ด้วยวิธีนี้ ที่สำคัญสามารถฝึกได้ตลอดทั้งวัน ทั้งหลังการรับประทานอาหารเช้ากลางวันเย็น หรือแม้แต่ขณะยืนรอรถเพื่อไปทำงาน เพราะอย่าลืมว่าการแกว่งแขนนั้น ถือได้ว่าเป็นการกระตุ้นการขยับร่างกายทุกส่วน อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประโยชน์ครบครัน นอกจากนี้ยังสามารถเลือกฝึกได้เป็นยก หรือแบ่งทำเป็นครั้ง ที่ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคน ระหว่างที่ว่างเว้นจากการทำกิจวัตรประจำวันด้านอื่นๆ

แต่เนื่องจากมีการแชร์ข้อมูลเตือนในโลกออนไลน์ เกี่ยวกับการแกว่งแขนออกกำลังกาย ที่ไม่ดีต่อกล้ามเนื้อบ่าไหล่ อาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด มีผลกระทบถึงกระดูกและเส้นเลือด หรือทำให้หัวไหล่หลุด หรือกระดูกหัวไหล่เคลื่อน กระทั่งทำให้กระดูกไหล่ขบทับกัน โดยเฉพาะผู้สูงอายุไม่ควรทำ เพราะเป็นสาเหตุให้เจ็บป่วย ระยะสั้นจะยังไม่เห็นอาการ แต่ถ้าทำติดต่อนานๆจะมีผลเสียมากขึ้น เกี่ยวกับเรื่องนี้

The Reporters ได้สอบถามไปยัง “อาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ” ผู้ทรงคุณวุฒิจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และผู้ศึกษารวมถึงผู้ปฏิบัติ ด้วยการออกกำลังกายจากการแกว่งแขนนั้น ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ ของการออกกำลังกายดังกล่าว ที่สามารถทำได้ในทุกเพศทุกวัย โดยไม่มีข้อจำจัดในการเอ็กเซอร์ไซส์ แต่ทังนี้จำเป็นต้องทำอย่างถูกวิธี โดยการเลือกใช้ทางสายกลาง หรือไม่มากและน้อยจนเกินไป ทั้งนี้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค NCD หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังไว้น่าสนใจ

อาจารย์ณรงค์ กล่าวว่า “จากการเป็นผู้ศึกษาและปฏิบัติ โดยการเลือกออกกำลังกาย ด้วยการแกว่งแขนนั้น อันที่จริงแล้วการแกว่งแขนนั้น เป็นศาสตร์จีนโบราณที่มีมาอย่างยาวนานนับพันปี กระทั่งได้เข้ามาในประเทศไทย ประกอบกับ รศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก คณะกรรมการผู้ทรงคุณวุฒิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ผู้เชี่ยวชาญทางด้านกระดูก ข้อ และวิทยาศาสตร์การกีฬา ได้มีการเผยแพร่ว่าการออกกำลังกาย ด้วยการแกว่งแขนนั้น สามารถใช้ได้จริงและมีประสิทธิภาพ แต่ต้องมีการปฏิบัติอย่างถูกวิธี จึงจะได้ประโยชน์ และไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือบาดเจ็บ และจากการวิจัยยังพบว่า การแกว่งแขนสามารถเผาผลาญพลังงาน ได้ถึง 230 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ซึ่งใกล้เคียงกับเดิน และไม่เกิดผลเสียใดๆ ทั้งระยะสั้นและระยะยาว และอย่าลืมว่าการที่เราขยับร่างกาย โดยไม่หยุดนิ่งนั้น ก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ดีอยู่แล้ว”

“ส่วนข้อมูลที่มีคลิปเกี่ยวกับอันตราย จากการแกว่งแขน เช่น ทำให้กระดูกหัวไหล่เคลื่อน หรือกระดูกหัวไหล่ขบทับกัน อาจเกิดจากการออกแรงมากเกินไป หรือไม่พอดี เพราะการออกกำลังกายมากเกินไปก็จะทำให้บาดเจ็บ แต่ออกกำลังกายน้อยเกินไปร่างกายก็จะเฉา ดังนั้นการปฏิบัติตามทางสายกลาง ย่อมเป็นสิ่งที่เชื่อกันดีว่าดีจริง เพราะเกิดจากการความเหมาะสมและพอดี ดังนั้นจึงกล่าวได้ว่าการแกว่งแขนออกกำลังนั้น เหมาะกับสังคมไทย โดยเฉพาะผู้ที่มีบ้านเป็นตึก และตัวตึกอยู่ตลาด ที่อาจจะมีพื้นที่ในการออกกำลังกายที่น้อย แต่ทั้งนี้การยืนแกว่งแขนสามารถทำได้ทุกที่ เช่น การทำอุ่นอาหารอยู่หน้าเตาแก๊ส หรือแม้แต่การยืนรอรถสาธารณะเพื่อไปทำงาน กระทั่งการคุยโทรศัพท์กับเพื่อน ก็ยังสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ อีกทั้งยังเหมาะสมกับคนทุกเพศทุกวัยอีกด้วย”

ใช้เวลาว่างระหว่างวัน แบ่งฝึกให้ครบ 5,000 ครั้ง ช่วยลดโรค NCD หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

“นอกจากนี้ข้อมูลของ รศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก ยังพูดถึงเรื่องของประโยชน์จากการแกว่งแขน ที่ส่งผลต่ออวัยวะภายในร่างกายทุกส่วน เพราะการแกว่งแขนนั้น ยังถือว่าผู้ฝึกได้ขยับตัว รวมถึงขยับสะโพก เข่า ข้อเท้า ไปด้วยเช่นกัน และขณะที่ออกกำลังนั้น ก็จะทำให้เลือดลมไหลเวียนดี เพื่อไปเลี้ยงปอด หัวใจ ฯลฯ ให้ทำงานได้ดี และยังลดอ้วน,ลดพุง,ลดความเครียด และลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ จากการทำงานได้อีกด้วย เนื่องจากหลักของการออกกำลังกายทุกอย่างนั้น สามารถลดโรค NCD ได้”

“ที่สำคัญนั้นยังเป็นการออกกำลังกาย ที่สามารถทำได้หลายยก ตามที่ผู้ฝึกสะดวกที่จะทำ โดยแบ่งทำยกละ 100,300,500,1,000,2,000 ครั้ง ภายใน 1 วัน กระทั่งครบ 5,000 ครั้ง ตามที่กำหนดไว้ในแต่ละวัน ที่สำคัญไม่มีข้อจำกัดในการฝึก เช่น กรณีของผู้ที่มีปัญหาไหล่ติด ซึ่งปัญหานี้เกิดจากที่เราไม่ขยับหัวไหล่ ดังนั้นการทำอย่างถูกวิธี ก็จะช่วยลดปัญหาดังกล่าวให้ลดลงได้เช่นกัน โดยสรุปนั้นไม่มีข้อจำกัดในการฝึก เพียงแต่ว่าหากรู้สึกเจ็บเวลาที่ออกกำลังกาย ก็ควรขยับไหล่ให้น้อยลง หรือแกว่งแขนให้เบาลง เป็นต้น”

แกว่งแขนอย่างถูกต้อง-ทำอย่างพอดี ช่วยสุขภาพผู้ฝึกแข็งแรง

ส่วนท่าทางการแกว่งแขนที่ถูกต้องนั้น ข้อมูลจาก สสส.ได้ระบุไว้ดังนี้

1.ยืนตรง เท้าสองข้างแยกออกจากกัน ให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่
2.ปล่อยมือสองข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็ง ให้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง
3.หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลาย กระดูกลำคอ ศีรษะ และปาก ผ่อนคลายตาม ธรรมชาติ
4.จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงบนพื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อ โคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆเป็นใช้ได้
5.บั้นท้ายควรให้งอขึ้นเล็กน้อย ระหว่างบริหารต้องหดก้น หรือขมิบทวารหนักคล้ายยกสูงให้ หดเข้าไปในลำไส้
6.ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่าน กังวล ออกให้หมด ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า
7.แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาหน่อย ทำมุม 30 องศากับลำตัว แล้วแกว่งไปหลังแรงหน่อย ทำมุม 60 องศากับลำตัว จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ำหนักมือให้เหมือนลูกตุ้ม แกว่งแขนไป-มา

นอกจากเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย และดีต่อระบบอวัยวะภายใน ที่ส่งผลต่อร่างกาย เป็นต้นว่า ลดอ้วน ลดพุง ลดอาการปวดเมื่อย รวมถึงลดความเครียดแล้ว แต่ทว่ายังฝึกได้ตามที่สะดวก และโอกาสเอื้ออำนวย ตั้งแต่หลักร้อยไปจนถึงหลักพัน กระทั่งครบ 5,000 ครั้งต่อวันอีกด้วย…ใครที่กำลังมองหาการออกกำลังกาย ที่ไม่หนักจนเกินไป แต่ทว่าได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยิ่งยวด…ไม่ควรพลาดการแกว่งแขนจริงไหมคะ