แอ๊บบอต แนะ 4 เทคนิคเสริมสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง สร้างภูมิคุ้มกันให้ร่าง ป้องกันโรคไม่ติดเรื้อรัง

แอ๊บบอต แบรนด์ผู้นำด้านการดูแลสุขภาพ เผยเคล็ดลับฟื้นฟูสุขภาพ เกี่ยวกับ 4 เรื่องสำคัญของกล้ามเนื้อ ที่หลายคนยังไม่รู้ เนื่องจากการทำกิจกรรมที่หลากหลายในแต่ละวัน ล้วนต้องใช้กล้ามเนื้อ ในการเคลื่อนไหวร่างกาย รวมถึงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ที่ออกมารองรับ ในการดูแลสุขภาพของกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้า ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย และช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งการมีมวลกล้ามเนื้อน้อย ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน จนอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับ ระบบทางเดินหายใจ การสูญเสียกล้ามเนื้อ อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ต่อการหายใจได้

1.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจ

จากข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขของไทย ในปี พ.ศ. 2565 การเสียชีวิตทั่วโลก มีสาเหตุสำคัญจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากถึง 32% หรือประมาณ 18 ล้านคน สำหรับประเทศไทยพบผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจ และหลอดเลือดมากถึงปีละ 7 หมื่นราย โดยที่ผู้ป่วยหลายคน ไม่ได้มีอาการบ่งชี้ของโรค จึงไม่ทราบว่าตนกำลังประสบ กับภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet พบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่ประเมินจากแรงบีบมือ อาจระบุความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือดร้ายแรง ได้แม่นยำกว่าการตรวจความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าความดันช่วงบน ซึ่งเป็นแรงดันสูงสุดขณะที่กล้ามเนื้อหัวใจบีบตัว) นอกจากนี้ มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care แนะว่าอัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อต่อมวลไขมัน เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพโดยรวม ที่ดีกว่าดัชนีมวลกาย (BMI)

ดังนั้นในการเริ่มดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อ ควรเน้นในเรื่องของการฝึก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และโภชนาการสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่าควรทานโปรตีน 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 48-60 กรัม ต่อวัน เพื่อกล้ามเนื้อและร่างกายที่แข็งแรง

2.เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็ต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้น

ในร่างกายประกอบด้วยกล้ามเนื้อ กว่า 600 มัด คิดเป็น 40% ของร่างกาย และการสลายของกล้ามเนื้อ อาจเริ่มต้นไวแบบไม่ทันตั้งตัว ผลการวิจัยพบว่าเมื่อถึงวัย 40 ปี กลุ่มวัยผู้ใหญ่จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปได้มากถึง 8% ในทุกๆ 10 ปี และอัตราการสูญเสียนี้ จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่ออายุ 70 ปี การสูญเสียกล้ามเนื้อ จึงอาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยากในผู้สูงวัย และอาจมีความเสี่ยงต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น ทำให้เกิดการพลัดตกหกล้ม หรือขาดกำลังวังชาในการเดินขึ้นบันได การมีมวลกล้ามเนื้อน้อย ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน จนอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ การสูญเสียกล้ามเนื้อ อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ต่อการหายใจได้

จากรายงานฉบับล่าสุด เรื่องปริมาณสารอาหารอ้างอิง ที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ของสำนักโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุขระบุว่า ประชากรผู้สูงวัยในประเทศไทยมีภาวะเสี่ยง ต่อการขาดโปรตีนถึง 42.6% เรามีทางเลือกมากมาย ในการเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดี และร่างกายที่แข็งแรง

เราจึงควรให้ความสำคัญกับโภชนาการ ที่ครบถ้วนจากอาหารหลัก 5 หมู่ โดยเฉพาะโปรตีน และอาจเสริมมื้ออาหาร ด้วยอาหารสูตรครบถ้วนที่มี HMB สารอาหารสำคัญ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ ามีส่วนช่วยเสริมสร้าง และชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ จึงช่วยส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรง นอกจากนี้ยังพบ HMB ได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร เช่น ไข่ไก่ อกไก่ เนื้อวัว และอะโวคาโด

3.กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย

ทั่วโลกต้องเผชิญกับเชื้อโรคสายพันธุ์ใหม่ๆอย่างต่อเนื่อง ทำให้ผู้คนหันมาใส่ใจเรื่องการเตรียมร่างกายให้แข็งแรง เพื่อต่อสู้กับสิ่งที่มองไม่เห็นเหล่านี้ ดังนั้นหากต้องการเสริม การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยง ของการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสต่างๆ เรื่องสุขภาพของกล้ามเนื้อ จึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม

มีการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ มีบทบาทในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกัน หากมวลกล้ามเนื้อลดลง อาจส่งผลให้การทำงานตามปกติ ของระบบภูมิคุ้มกันลดลงด้วย เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ควรรับประทานอาหาร ที่ให้สารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน และเพียงพอในปริมาณที่เหมาะสม โดยเน้นมื้ออาหารประจำวัน ไปที่โปรตีนที่มีไขมันต่ำ ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช ถั่วต่างๆ และนมไขมันต่ำ อาหารเหล่านี้มีวิตามินและแร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม วิตามินดี เหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีส่วนช่วยให้การทำงาน ของระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

4.การออกกำลังกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

การออกกำลังกายเป็นการช่วย เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุด เพราะทุกครั้งที่ร่างกายใช้แรงจะเกิดแรงต้านกับกล้ามเนื้อ และจะส่งสัญญาณให้ร่างกาย หลั่งกรดอะมิโนจากโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงขึ้นในที่สุด เพื่อให้การออกกำลังกาย มีประสิทธิภาพสูงสุด จึงควรทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมหลังออกกำลังกาย เพราะโปรตีนจะช่วยในกระบวนการ ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ในช่วงอากาศร้อน ทำให้มีเหงื่อออกมาก การออกกำลังกายจึงควรเน้นกิจกรรมที่ไม่หนักจนเกินไป เช่น การเดิน โยคะ การปั่นจักรยานเบาๆ และการยืดกล้ามเนื้อ