ผู้สูงอายุกินน้อยให้เพิ่มโปรตีน ไม่ลืมอาหารกลุ่มพรีไบโอติกส์ เต็มจุลินทรีย์ชนิดดีดูแลลำไส้
พยาบาลวิชาชีพชำนาญการ เผย กินโปรตีนน้อยเสี่ยงวัยเก๋าขาดสารอาหาร อยากขับถ่ายง่าย ให้เพิ่มจุลินทรีย์ชนิดดีช่วยย่อย ในเมนูผักดอง โยเกิร์ตนมถั่ว ไม่ลืมดื่มน้ำและออกกำลัง
ปัญหาผู้สูงวัยกินน้อยเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย ส่วนหนึ่งอาจมาจากสาเหตุปัญหาสุขภาพในช่องปาก เช่น การที่คุณตาคุณยายมีฟันน้อยลง ทำให้บดเคี้ยวอาหารได้ไม่ดี ทำให้กินอาหารได้น้อย ดังนั้นการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับช่วงวัยจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารที่จำเป็นในผู้สูงวัย เช่น อาหารกลุ่มโปรตีน โพรไบโอติกส์ หรือจุลินทรีย์ชนิดที่ดีต่อลำไส้ หรือแม้แต่การดื่มน้ำ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพผู้สูงวัยได้
The Reporters ได้สอบถามไปยัง ดร.ผาสุข แก้วเจริญตา พยาบาลวิชาชีพชำนาญการ รพ.ลับแล จ.อุตรดิตถ์ และนักวิชาการด้านสุขภาพประจำชุมชน ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการรับมือกับปัญหาผู้สูงอายุกินน้อย และเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร ตลอดจนมีผลต่อระบบขับถ่ายทำให้ย่อยยาก ประกอบกับช่วงวัยที่เพิ่มขึ้น จะทำให้จุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้น้อย ซึ่งจะส่งผลต่อระบบขับถ่ายทำงานได้ไม่ดี เนื่องจากจุลินทรีย์ดังกล่าวมีจำนวนลดน้อยลง ดังนั้นการเสริมสารอาหารที่จำเป็น และเลือกอาหารที่ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดี จึงเป็นเรื่องที่สำคัญ ซึ่งต้องทำควบคู่กับการดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ เช่น การดื่มน้ำ และการหันมาออกกำลังกายเบาๆ เป็นต้น เพื่อให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพที่แข็งแรงโดยรวม
ดร.ผาสุข ให้ข้อมูลว่า “ สิ่งที่น่าเป็นห่วงในกลุ่มของผู้สูงอายุ คือการที่ผู้สูงอายุ “กินอาหารน้อยลง”เนื่องจากมีฟันน้อยลง ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยนั่นเอง ดังนั้นอาหารของผู้สูงวัยจึงควรเน้น “โปรตีน” เป็นสำคัญ เพราะหากกินน้อยก็จะทำให้ โปรตีนในร่างกายน้อยลงเช่นกัน และโปรตีนยังย่อยง่าย (สูตรคิดการบริโภคโปรตีนในผู้สูงอายุ คือ โปรตีน 1.5 กรัม X น้ำหนักตัวผู้สูงอายุ 1 กิโลกรัม) ทั้งนี้โปรตีนคุณภาพที่หาได้ง่าย เช่น เนื้อปลา ไข่ เป็ด ไก่ หรือจะเลือกบริโภคโปรตีนจากถั่ว หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว อย่างนมถั่วเหลือง หรือจะรับประทานเมล็ดธัญพืช (ถั่ว,งา) โดยผสมลงในข้าวกล้องก็ได้เช่นกัน ดังนั้นกลุ่มอาหารที่ช่วยรับมือผู้สูงอายุกินน้อยคือ ให้เน้นกินโปรตีนนั่นเอง เพราะโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ต่อร่างกายผู้สูงวัย เนื่องจากคนวัยมีการเคลื่อนไหวที่น้อยลง หรือไม่ได้ทำงานหนักเหมือนคนวัยหนุ่มสาว ที่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานในการทำงาน
เมื่ออายุมากขึ้นนอกจากกินน้อยลงแล้ว เรื่องของระบบขับถ่ายของผู้สูงวัยก็ไม่ดีเช่นกัน เนื่องจากโพรไบโอติกส์ หรือจุลินทรีย์ชนิดดีในล้ำไส้ลดลง ซึ่งจุลินทรีย์ดังกล่าวจะทำหน้าที่ ในการช่วยย่อยอาหาร รวมถึงการกินยาโรคประจำตัว เช่นโรคเบาหวาน โรคปวดเมื่อยร่างกาย ก็มีส่วนทำให้โพรไบไอติกส์ในลำไส้ตายลงเช่นกัน ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ เช่น โยเกิร์ตที่ทำจากนมถั่วเหลือง หรือ โยเกิร์ตที่ทำจากกระทิก็ได้เช่นกัน แต่ให้ลดโยเกิร์ตที่ทำจากนมวัว เพราะผู้สูงอายุบางรายมักจะแพ้นมวัว หรือดื่มน้ำวัวแล้วทำให้รู้สึกอืดแน่นท้อง หรือจะรับประทานกิมจิของชาวเกาหลี หรือผักดองของบ้านเราก็ได้เช่นเดียวกัน รวมถึงถั่วเน่า คอมบูชา (ชาหมักเพื่อสุขภาพทำจากชาดำและชาเขียว) วันละ 1 ช้อนโต๊ะต่อมื้ออาหาร โดยให้รับประทานอาหารกลุ่มนี้สลับกัน นอกจากนี้ก็แนะนำให้ผู้สูงอายุกินผักที่มีเยื่อเมือก เช่น กระเจี๊ยบเขียว ,ผักบุ้ง ,หอมใหญ่, กระเทียม เพราะการกินผักที่หลากหลาย จะช่วยเพิ่มทั้งพรีไบโอติกส์และโพรไบโอติกส์ (พรีไบโอติกส์ คืออาหารของโพรไบโอติกส์ หรืออาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในร่างกาย เช่น กลุ่มผักที่แนะนำ) หรือแม้แต่การบริโภคกล้วยน้ำว้าวันละ 1-2 ผล ก็ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และในกล้วยยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
ปัญหาที่สำคัญอีกอย่างของผู้สูงอายุ คือ “การดื่มน้ำน้อย” ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ไม่ดีหรือทำให้เลือดหนืด และทำให้ระบบปัสสาวะมีปัญหา เนื่องจากผู้สูงวัยไม่ค่อยเข้าห้องน้ำ เพราะไม่ปวดปัสสาวะ ซึ่งโดยปกติแล้วใน 1 วันเราควรดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตร ดังนั้นเวลาที่ผู้สูงอายุตื่นนอน ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้ว ระหว่างวันอีก 1 แก้ว และก่อนนอนอีก 1 แก้ว คือให้ดื่มแบบนี้เป็นประจำทุกวัย โดยตั้งขวดน้ำไว้บนหัวนอน นอกจากนี้ในระหว่างวัน สามารถดื่มน้ำในรูปแบบของนมถั่วเหลือง หรือน้ำชา น้ำผลไม้สด ก็ได้เช่นกัน ที่สำคัญควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินเล่นตากแดดวันละ 30 นาที ก็ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง และรู้สึกสดชื่น ทำให้ระบบอาหารทำงานได้เป็นอย่างดี
