เตือน ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เสี่ยงเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย มากกว่าผู้ชายเกือบ 2 เท่า

แอ๊บบอต เผย ผู้หญิงสูงอายุมีความเสี่ยง ที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย มากกว่าผู้ชายสูงอายุถึงเกือบ 2 เท่า ดังนั้นโภชนาการที่ดี มีส่วนช่วยส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีคุณภาพได้ เพราะเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรือในช่วงอายุ 45-55 ปี สุขภาพและร่างกายของผู้หญิง จะเริ่มแสดงอาการเสื่อมถอยอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะเร็วกว่าประมาณ 10 ปี หรือมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชาย โดยจะเริ่มแสดงอาการเปลี่ยนแปลงต่างๆ อาทิ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 33% ภาวะกระดูกอ่อนเสื่อมถึง 23% หรือแม้แต่การสูญเสียโปรตีน ซึ่งเป็นโครงสร้างของผิวหนังมากถึง 30% เป็นต้น

และการทำงานของกล้ามเนื้อ ที่ถดถอยไปตามอายุ มีสาเหตุส่วนหนึ่งจากการขยับร่างกายน้อย การขาดโภชนาการ รวมถึงการเปลี่ยนแปลง ของฮอร์โมนในร่างกาย โดยหลายงานวิจัย ทั้งในประเทศจีน และสิงคโปร์ พบข้อมูลที่คล้ายคลึงกัน โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 45-69 ปี มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (21.7%) ซึ่งสูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชายสูงอายุ (12.9%) เกือบ 2 เท่า แสดงให้เห็นถึงผลกระทบต่อสุขภาพ จากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้หญิงสูงอายุ

ขณะที่ผู้หญิงส่วนมากไม่ทันสังเกต เห็นสัญญาณการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในระยะเริ่มต้น เพราะมวลกล้ามเนื้อ จะค่อยๆลดลงอย่างช้าๆตามธรรมชาติ ทำให้คนส่วนใหญ่ละเลยสัญญาณการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่เป็นตัวบ่งชี้ว่าถึงช่วงเวลาที่ร่างกาย “แก่ตัวลง” ซึ่งส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหว พละกำลังความแข็งแรงของร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงการใช้ชีวิตประจำวันในระยะยาว

ทั้งนี้โภชนาการที่ครบถ้วนและเพียงพอ ถือหนึ่งในเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด ในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เพราะสารอาหารต่างๆ มีบทบาทสำคัญอย่างมาก ในการช่วยดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อ ข้อต่อและผิวหนัง ซึ่งการที่จะดูแลร่างกายให้มีสุขภาพที่ดี มีความสุขในทุกวัน ร่วมกับการได้รับโภชนาการครบถ้วนและเพียงพอ มีดังนี้

1.โปรตีน สารอาหารที่สำคัญที่มีส่วนช่วย ในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ซึ่งสำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่าปริมาณโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรได้รับ คือ 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อ 1 วัน ผู้สูงอายุจำนวนมากมักได้รับปริมาณโปรตีน ไม่เพียงพอในแต่ละวัน เนื่องจากร่างกายที่ถดถอย ส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง ซึ่งปัจจัยสำคัญมาจากปัญหาเกี่ยวกับฟัน ต่อมรับรสทำงานผิดปกติ ปัญหาในการกลืน ฯลฯ รวมไปถึงอัตราการเผาผลาญ ที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายต้องการพลังงานที่ลดลง ทั้งหมดนี้ถือเป็นปัจจัยสำคัญ ที่ทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้ม ที่จะขาดสารอาหารได้ เราสามารถดูแลสุขภาพ มวลกล้ามเนื้อผ่านโภชนาการได้ โดยการเสริมโปรตีนที่มีไขมันต่ำในปริมาณที่เพียงพอจาก สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่ว

2.เบต้า ไฮดรอกซี เบต้า เมทิลบิวไทเรต (HMB) คือสารอาหารสำคัญที่มาจาก กรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งพบได้ในอาหารจำพวก ไข่ อกไก่ อะโวคาโด และ ดอกกะหล่ำปรุงสุก โดยความสำคัญของ HMB คือ มีส่วนช่วยเสริมสร้าง และชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ HMB มีส่วนช่วยในการชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจากงานวิจัยที่ศึกษา ผลของการเสริมโภชนาการแก่ผู้สูงอายุในชุมชนประเทศสิงคโปร์ หรือ SHIELD Study โดยแอ๊บบอต ร่วมกับโรงพยาบาลชางงี เจเนอรัล (Changi General Hospital) และ ซิงเฮลท์โพลีคลินิค (Singhealth Polyclinic)

พบว่าการบริโภคอาหารให้ได้ สารอาหารครบถ้วนในแต่ละวัน หรือ อาหารเสริมทางการแพทย์ที่มี HMB มีส่วนช่วยลดความเสี่ยง ต่อภาวะการขาดโภชนาการได้ถึงสามเท่า และยังมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรงยิ่งขึ้นในผู้สูงอายุ หากแต่การที่จะได้รับ HMB ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายผู้สูงอายุ จากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้น เป็นสิ่งที่ทำได้ยาก การเสริมด้วยอาหารเสริมทางการแพทย์ ที่มีส่วนประกอบของ HMB จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยเสริมโภชนาการได้อย่างครบถ้วน

3.วิตามินดี ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญ สำหรับผู้หญิงเมื่อมีอายุมากขึ้น เพราะมีส่วนช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียม และมีส่วนช่วยเสริมโครงสร้าง และความแข็งแรงให้แก่กระดูก โดยปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (Recommended Dietary Allowance – RDA) สำหรับวิตามินดีในผู้หญิงอายุ 51-70 ปี จะอยู่ที่ 15 ไมโครกรัม และ 20 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 70 ปี เพราะเมื่ออายุมากขึ้นจะมีแนวโน้ม ที่จะขาดวิตามินดีตามไปด้วย เนื่องจากการรับวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลง ประกอบกับการใช้ชีวิตประจำวัน ที่ใช้เวลานอกบ้านน้อยลงกว่าแต่ก่อน

และมีการใช้ครีมกันแดด ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ทำให้ได้รับวิตามินดีจากแหล่งธรรมชาติได้น้อยลง การได้รับวิตามินดีให้เพียงพอ จากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอ จึงควรเสริมการรับวิตามินดี เพิ่มเติมผ่านทางการ ได้รับผ่านแสงแดดธรรมชาติ รวมไปถึงการเน้นทานอาหารที่อุดม ไปด้วยวิตามินดีอย่าง นม น้ำผลไม้ ไข่แดง และปลาที่มีไขมันสูงอย่าง ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน

4.แคลเซียม ถือเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญ สำหรับการส่งเสริมการทำงาน ของกล้ามเนื้อเป็นไปตามปกติ และช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรง ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ ในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไป จะอยู่ที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยอาศัยการรับประทานควบคู่ ไปกับวิตามินดี ที่มีส่วนสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยง จากการสูญเสียแร่ธาตุ ออกจากกระดูกหลังวัยหมดประจำเดือนในระยะยาว แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารอย่าง ผลิตภัณฑ์นม โดยการรับประทานนม 3 แก้วจะเทียบเท่า หรือใกล้เคียงกับปริมาณสารอาหาร ที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งนมแต่ละชนิดนั้นมีปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน การเสริมอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม หรือการเพิ่มวิตามินดีในแผนโภชนาการในแต่ละวัน มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยง จากการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกที่สัมพันธ์ กับระดับฮอร์โมนแอสโตรเจนที่ลดลงได้