อาหารสำหรับผู้สูงวัยเลือกอย่างไร? ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ และปัญหาสุขภาพ
เลือกกินอาหารให้เหมาะสม ช่วยเสริมสร้างสุขภาพคนสูงวัยได้ โดยเฉพาะคนที่อายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไปนั้น ที่มักพบปัญหาหรือเจ็บป่วยเป็นโรคต่างๆ อันเนื่องจากความเสื่อมของร่างกาย ขณะเดียวกันการเลือกบริโภคอาหารที่สอดคล้องกับสุขภาพ ทั้งในกลุ่มของคนสูงวัยที่สุขภาพดี และกลุ่มมีโรคประจำตัว ย่อมมีส่วนช่วยเสริมสร้าง และชะลอไม่ให้โรคภัยไข้เจ็บรุนแรงได้อีกด้วย เช่น การแบ่งซอยย่อยรับประทานให้ได้วันละ 4 มื้อ ที่ช่วยรับมือกับการเบื่ออาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารในผู้สูงวัย และช่วยกระตุ้นให้คนวัยเก๋า รับประทานอาหารได้มากขึ้น โดยที่ไม่จำเป็นต้องรับประทานครั้งเดียว ในปริมาณที่มากๆ
The Reporters ได้สอบถามไปยัง “เกศกนก สุกแดง” นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการเลือกอาหาร ที่เหมาะกับสุขภาพของผู้สูงวัย ทั้งในกลุ่มที่สุขภาพดี และกลุ่มคนที่ป่วยเป็นโรคเรื้อรัง อาทิ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือด ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือแม้แต่อาการอ่อนเพลียตั้งแต่ตื่นนอน การกลืนอาหารลำบาก และระบบขับถ่ายไม่เป็นปกติ กระทั่งคนหลัก 6 หลัก 7 ที่มีภาวะเบื่ออาหาร จากการที่ต่อมรับรสทำงานน้อย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ไม่อยากกินอาหาร ซึ่งคำแนะนำเหล่านี้ เป็นสิ่งที่ช่วยส่งเสริม สุขภาพผู้สูงวัยให้แข็งแรงได้ จากการเลือกอาหารที่เหมาะช่วงวัย และปัญหาสุขภาพที่เป็นอยู่
เกศกนก ให้ข้อมูลว่า “อาหารของคนอายุ 60 ปีขึ้นไป อันดับแรกให้พิจารณา จากสุขภาพร่างกายของแต่ละคนก่อน ว่าเป็นกลุ่มคนที่สุขภาพดี หรือกลุ่มที่เจ็บป่วยด้วยโรครื้อรังต่างๆ ทั้งนี้ปัญหาที่เกิดได้บ่อยในคนสูงวัยนั้น คือให้ระวังเรื่องการกลืนอาหารลำบาก และการเบื่ออาหารที่เกิดจากการทำงานของต่อมรับรสทำงานได้น้อยลง ดังนั้นวิธีรับมือกับปัญหานี้ แนะนำให้แบ่งย่อยหรือซอยการกินอาหารออกเป็น 4 มื้อหลัก เช่น มื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อบ่าย และมื้อเย็น เพราะการกินบ่อยๆในหลายมื้อ จะกระตุ้นให้ผู้สูงวัยที่มีปัญหาดังกล่าว ไม่ขาดสารอาหาร ขณะเดียวกัน ก็ได้รับสารอาหาร จากการกินที่ละนิดละหน่อย ได้อย่างครบถ้วนเช่นกัน”
แบ่งรับประทาน 4 มื้อต่อวัน ป้องกันผู้สูงวัยขาดสารอาหาร -เติมวิตามินดีและน้ำมันหอมระเหยในผักขึ้นฉ่าย กระตุ้นคนเบื่ออาหารกินข้าวได้
“ยกตัวอย่างง่ายๆ เช่น ถ้าใน 1 วันผู้สูงอายุต้องกินข้าวหรือคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งเทียบเท่ากับการกินขนมปังโฮลวีท อย่างน้อยประมาณ 6 แผ่นต่อวัน ก็แนะนำให้กินขนมปังโฮลวีตมื้อเช้า 2 แผ่น ,มื้อเที่ยง 2 แผ่น ที่สามารถสลับมากินก๋วยเตียว แทนขนมปัง,ส่วนมื้อว่างตอนบ่าย 2 แผ่น แนะนำให้นำไข่ต้ม 1 ฟอง โดยนำไปคลุกกับน้ำสลัด และนำมาทาขนมปังโฮลวีต เพื่อให้ผู้สูงอายุกินเล่น,ส่วนมื้อเย็นนั้นให้เติมจุลินทรีย์ชนิดดีให้กับลำไส้ โดยการรับประทานโยเกิร์ต เพื่อประโยชน์ในการช่วยย่อยสารอาหาร ที่สำคัญในโยเกิร์ตยั งช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคได้ดี เพราะอย่าลืมว่าทุกอย่างที่อยู่ในลำไส้โดยเฉพาะเชื้อโรค ก็จะถูกทำลายด้วยจุลินทรีย์ชนิดดีที่เติมเข้าไป และยังทำให้ลำไส้แข็งแรงอีกด้วย”
“นอกจากนี้ยังสามารถ กระตุ้นความยากอาหารให้กับผู้สูงวัยได้ จากอาหารที่มีวิตามินดี ที่อยู่ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู ไข่ ปลา นม และเมล็ดธัญพืช โดยเฉพาะการนำเมล็ดธัญพืช มาแช่น้ำทิ้งไว้ จากนั้นนำไปหุ่งหรือต้มร่วมกับข้าวต้มจนนิ่ม ก็สามารถกระตุ้นความยากอาหารได้ หรือการใส่ก้านผักขึ้นฉ่ายลงไปน้ำในซุป น้ำมันหอมระเหยที่อยู่ในขึ้นฉ่ายจะกระตุ้นความยากอาหารได้ดีเช่นกัน”
คนวัย 45 ปีขึ้นไปไม่มีกลุ่มโรครื้อรัง เน้นกินอาหารด้วยสูตร 661 สุขภาพดีด้วยการลดอาหารหวาน มัน เค็ม
“ส่วนคนที่อายุตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป ที่จัดอยู่ในกลุ่มของคนที่สุขภาพดี ไม่ป่วยเป็นโรคเรื้อรัง เช่น ไม่มีภาวะคอเลสเตอรอล ไม่เป็นโรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งคนกลุ่มนี้ใน 1 วัน ไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา อีกทั้งไม่ควรกินน้ำมันเกินวันละ 6 ช้อนชา เช่นเดียวกัน ที่สำคัญหากปรุงอาหารรับประทานเองใน 1 วัน ไม่ควรใส่น้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา เพราะใน 1 วันไม่ควรบริโภคโซเดียม หรือความเค็มเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือไม่ควรกินเกลือเกิน 1 ช้อชาต่อวัน เพราะเป็นสูตรสุขภาพดี จากการลดอาหารหวานมันเค็ม”
สร้างความกระปรี้กระเปร่ายามเช้า แนะคนหลัก 6 ดื่มน้ำขิงไม่ใส่น้ำตาล กระตุ้นร่างกายสดชื่นตื่นตัว
“สำหรับคนวัยเลข 6 ที่มักจะเข้านอนเร็วและตื่นเช้านั้น ประกอบร่างกาย ยังไม่ต้องการอาหารหนักในมื้อเช้านั้น ดังนั้นแนะนำให้ดื่มน้ำขิงที่ไม่เติมน้ำตาล เพื่อกระตุ้นการตื่นตัว จากความเชื่อยของสมอง หลังจากที่เรานอนพักผ่อน ที่สำคัญให้งดการดื่มกาแฟในตอนเช้า เพราะไม่มีประโยชน์สำหรับคนสูงวัย ทั้งนี้หากร่างกายยังสามารถย่อยนมได้ดี ก็แนะนำให้ดื่มนม หรือถ้าดื่มนมไม่ได้ ก็แนะนำให้บริโภคโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ในมื้อเช้าก็ได้เช่นกัน เพราะผู้สูงวัยสามารถรับประทานโยเกิร์ต ได้ทั้งมื้อเช้าและมื้อเย็น ทั้งนี้เพื่อเติมจุลินทรีย์ชนิดดีให้ร่างกาย”
อาหารกลุ่มโปรตีน ช่วยระบบย่อยผู้สูงวัยทำงานดี และรับมือปัญหาการบดเคี้ยวและกลืนลำบาก
“สำหรับกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น ปลา เนื้อไก่ ไข่ และเนื้อหมูไม่ติดมัน นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่ช่วยย่อย ดังนั้นถ้าสังเกตให้ดี หากนำอาหารเหล่านี้ไปต้มให้สุก และลองใช้มือบี้อาหารเหล่านี้ จะค่อนข้างละเอียดง่ายและเคี้ยวง่าย ซึ่งเหมาะกับคนสูงวัย ที่ปัญหาเรื่องการบดเคี้ยวและการกลืนอาหารลำบากได้ดี ประกอบกับการที่ผู้สูงอายุ รับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนเหล่านี้เข้าไป จะช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำได้ดี ที่สำคัญในเนื้อปลานั้นจะมีไขมันที่ดี ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างระบบประสาทให้ทำงานได้ดี ซึ่งจะช่วยเรื่องความจำดี และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย”
“แต่ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องบริโภค เฉพาะปลาแซลมอนเท่านั้น แต่ปลาชนิดอื่นๆ เช่น ปลาทู ปลานิล หากทำให้สุก ก็ล้วนแล้วแต่ดีสุขภาพของสูงวัยเช่นกัน แต่ทั้งนี้ควรเลี่ยงการบริโภคบริเวณพุงปลา ที่มีความมัน เช่น ปลาดุก หรือปลาสวาย โดยสรุปใน 1 อาทิตย์ผู้สูงวัยสามารถกินปลาน้ำจืด หรือปลาทะเลได้ 1-2 ครั้ง นอกจากนี้หากคนสูงวัยไม่ได้ มีภาวะคอลเลสเตอรอล หรือไขมันในเลือดสูง หรือไม่ได้กินกุ้งและปลาหมึกทุกมื้อ ก็สามารถกินไข่ได้วันละ 1-2 ฟองเช่นกันค่ะ”
วัยเก๋าป่วยโรคเบาหวาน-เลี่ยงน้ำตาลจากข้าวขัดสี เปลี่ยนกินเมนูข้าวกล้องคู่โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ช่วยเสริมธาตุเหล็กและควบคุมน้ำตาลในเลือด
“ไล่มาถึงกลุ่มผู้สูงวัยที่ไม่แข็งแรง และเจ็บป่วยด้วยโรคเบาหวาน แนะนำว่าให้ลดการบริโภคน้ำตาลที่ได้จากข้าวขัดสี แต่ให้เปลี่ยนมากินข้าวกล้องแทน โดยการหุงหรือต้มให้นิ่ม หรือจะทำเป็นเมนูข้าวต้มแห้งที่ทำจากข้าวกล้อง จากนั้นให้ใส่เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีน อย่าง ไข่ต้ม ปลา ไก่ ที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆและต้มให้สุก ซึ่งในไข่แดงจะช่วยเสริมธาตุเหล็ก ให้กับร่างกาย เพื่อป้องกันภาวะซีด และโลหิตจาง อีกทั้งช่วยลดอาการเหนื่อยง่ายได้ หรือแม้วิตามินดีที่อยู่ในเนื้อหมูปรุงสุก ก็กระตุ้นความยากอาหารได้เช่นกัน นอกจากนี้ผู้สูงอายุที่มีโรคเบาหวาน ควรงดเว้นจากขนมหวานที่มีกระทิ เพราะจะยิ่งกระตุ้ให้หลอดเลือดไม่ดี หรืออุดตันเพิ่มขึ้นได้ เช่น หากต้องการบริโภคขนมหวาน อย่างแตงไทยน้ำกระทิ แนะนำให้เปลี่ยนจากกระทิ มาเป็นนำถั่วเหลืองแทนน้ำกระทิ และควรบริโภคเมนูดังกล่าว ไม่เกินอาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง”
รับมือผู้สูงวัยมีปัญหาเรื่องระบบย่อย เลือกกินเมนูจากผักให้ถูกวิธี
“ปัญหาเรื่องการขับถ่ายไม่ดี เป็นสิ่งที่เกิดได้กับผู้สูงวัย ดังนั้นการเลือกทำเมนูง่ายๆ ที่อุดมไปด้วยพืชผักที่ดีต่อสุขภาพผู้สูงวัย โดยไม่ยัดเยียดมากจนเกินไป ก็สามารถช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นได้ เช่น “เมนูไข่ยัดไส้” ถือว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เพราะมีโปรตีนจากไข่ ส่วนไส้นั้นก็ทำจากผักหลากหลายชนิด ที่มีกากใยอาหารสูง จึงช่วยทำให้ระบบย่อยทำงานได้ดี เช่น ส่วนผสมของธัญพืชอย่าง เมล็ดถั่วลันเตา แครอท หรือแม้แต่มะเขือเทศ ที่มีแบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันโรคต่างๆได้ รวมถึงเนื้อสัตว์อย่างหมูและไก่ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย พูดง่ายๆว่าเป็นเมนูที่ให้สารอาหารครบถ้วนเมนูหนึ่ง”
“นอกจากนี้ “เมนูน้ำพริกปลาทู” ที่สามารถพลิกแพลงใช้ ปลากระพง ปลานิล ฯลฯ ที่สามารถรับประทานคู่กับผัก ที่มีใยอาหารสูงอย่าง ฟักทอง หรือจะกินคู่กับผักสดอย่าง ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม ที่มีเส้นใยไม่หนาแน่นมาก ก็จะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายผู้สูงวัยดีเช่นกัน นอกจากนี้ให้เลี่ยงผักที่มีเส้นใยหนาแน่นสูง เช่น มะเขือ ,ผักคะน้า,ผักกะหล่ำปลี,ผักกระเฉด เพระไม่เพียงทำให้ย่อยยาก แต่ยังทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ ซึ่งทำให้ผู้สูงวัยท้องอืดได้นั่นเอง”
อาหารที่ดีนอกจากเสริมสร้างแร่ธาตุให้ร่างกาย เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารแล้ว แต่ขณะเดียวกันก็ยังคงต้อง ช่วยชะลอและป้องกัน การเกิดโรคซ้ำในผู้สูงอายุด้วย…จริงไหมคะ